Hábitos atómicos: ¿Cómo puedo construir y romper hábitos de manera efectiva?

 Hábitos Atómicos me ayudó a comprender cómo se forman los hábitos y qué podemos hacer para construir cadenas duraderas de señales, antojos, respuestas y recompensas para crear sistemas que nos ayuden a alcanzar nuestras metas.

 

¿Qué hacer según los hábitos atómicos ?

Para cambiar hábitos con éxito, debes:

 

l Cambiar los hábitos correctos; y

l Cambia los hábitos de la manera correcta.

Para cambiar los hábitos correctos, concéntrese en la identidad (quién) y los procesos (cómo), no en los resultados (qué):

 

l Los resultados son lo que obtienes (Qué: “Quiero leer libros”).

l Los procesos son lo que haces (Cómo: “Leeré todos los días”).

l La identidad es lo que crees sobre ti mismo (Quién: “Soy un lector”).

 

Cada momento, cada elección impulsa un poderoso circuito de retroalimentación donde:

 

l Tus hábitos dan forma a tu identidad; y

l Tu identidad moldea tus hábitos.

 

Las nuevas identidades requieren nuevas pruebas. Para cambiar el tuyo, primero pregunta:

 

l “ ¿Qué tipo de resultados quiero?” entonces

l “ ¿En qué tipo de persona quiero/necesito convertirme?” entonces

l “ ¿En qué hábitos/ganancias rápidas puedo trabajar para reforzar esas creencias?”

 

Entonces ponte a trabajar y corrige tu trayectoria todos los días preguntándote:

 

l “ ¿Me estoy convirtiendo en el tipo de persona que quiero ser?”; y

l “ ¿Qué haría el tipo de persona en la que quiero convertirme en esta situación?”

 

Para cambiar los hábitos de la manera correcta, haz buenos/malos:

 

1. Señales: Obvio/invisible;

2. Antojos: Atractivos/poco atractivos;

3. Respuestas: fácil/difícil;

4. Recompensas: satisfactoria/insatisfactoria

NOTA : Antes de cambiar nada, use un cuadro de mando de hábitos para crear conciencia sobre las respuestas existentes:

 

Point-and-call: escriba una lista granular de sus hábitos diarios;

Evalúe los resultados netos a largo plazo: etiquete cada hábito como bueno (+), malo (-) o neutral (=);

Luego reorganice, agregue y diseñe nuevos planes de acción escritos al:

 

Establecer intenciones claras de implementación:

“ Voy a [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [LUGAR]”.

Apilamiento de hábitos:

“ Después de [HÁBITO ACTUAL], tendré [HÁBITO NUEVO]”; o

“ Cuando yo [ACCIÓN], yo [NUEVO HÁBITO]”.

CONSEJO: Haz que tus nuevos hábitos sean lo más específicos posible (qué, cuándo, cómo, cuánto).

 

Entonces, para maximizar sus probabilidades de éxito...

 

1. Cómo hacer que los hábitos sean obvios/invisibles:

Elija señales existentes que:

 

Ocurrir con la misma frecuencia (diaria, semanal, mensual) que su nuevo hábito deseado; y

Son altamente específicos y de acción inmediata.

(Re-) diseñar señales para que sean:

 

Visual: la visión es nuestro sentido más poderoso; y

Obvio: haz que sea fácil detectarlos

Diseñe su entorno para minimizar la dependencia de la fuerza de voluntad y el autocontrol:

 

Muévete a algún lugar sin señales de competencia/indeseables;

Elimine las señales de competencia/indeseables de su entorno;

Llene su entorno con sus señales nuevas/deseables; y

Evite crear contextos que desencadenen múltiples hábitos.

 

2. Cómo hacer que los hábitos sean atractivos/poco atractivos:

Combine la acumulación de hábitos con la agrupación de tentaciones para emparejar las acciones que desea con las acciones que necesita:

 

“ Después de [HÁBITO ACTUAL], [HÁBITO QUE NECESITO]“.

“ Después de [HÁBITO QUE NECESITO], haré [HÁBITO QUE QUIERO].“

Gestione proactivamente el efecto de carro de banda:

 

Tenga en cuenta que tiene un fuerte deseo natural de conformarse con:

El cercano: las personas que te rodean directamente;

Los muchos: la cultura/sociedad en la que te sumerges; y

Los poderosos: las personas exitosas a las que admiras.

Usa esto para tu ventaja. Únase de manera proactiva a grupos donde:

Tu comportamiento deseado ya es una norma; y

Tienes algo en común con el grupo.

Reencuadrar:

 

Buenos hábitos: para resaltar los beneficios ("I get to") en lugar de los inconvenientes ("I have to").

Malos hábitos: para resaltar los inconvenientes en lugar de los beneficios.

Usa rituales de motivación:

 

Practica hacer algo placentero antes de un hábito difícil; Entonces despúes

Usa la acción placentera para desencadenar los antojos del hábito difícil.

 

3. Cómo facilitar la acción:

Preséntate y comienza.

 

La mejor forma de empezar, es empezar;

No se deje atrapar por la planificación o el perfeccionismo;

Identifique y comience con la versión fácil de 2 minutos, luego desarrolle esos logros.

Diseñe su entorno para facilitar la realización de buenos hábitos:

 

Enumere y tome cualquier acción única que valdrá la pena una y otra vez;

Programe hábitos para horarios y lugares que encajen fácilmente en su rutina actual;

Organice y diseñe lo que necesita con anticipación para que sea de fácil acceso;

Usar la tecnología para automatizar/incentivar el buen comportamiento.

(Haga lo contrario para que sea más difícil realizar malos hábitos)

 

Ejemplos de fricción decreciente (↓) y creciente (↑):

 

↓ Saca tu ropa de gimnasia la noche anterior;

↓ Prepare comidas/meriendas saludables el fin de semana;

↓ Pague una sesión de gimnasio por adelantado;

↓ Automatizar, por ejemplo, recetas, ahorros, entrega de comidas;

↑ Deja tu teléfono en una habitación diferente;

↑ Eliminar aplicaciones y juegos de redes sociales;

↑ Saque las pilas de su control remoto;

↑ Ponga su enrutador WiFi en un temporizador de salida.

 

4. Cómo hacer que los hábitos sean satisfactorios:

Refuerce el buen comportamiento con recompensas instantáneas y placenteras.

 

O hacer que la acción en sí sea satisfactoria y placentera, por ejemplo,

Invierta en herramientas que sean satisfactorias de usar;

Haga que el progreso sea satisfactorio y visual (p. ej., con rastreadores de hábitos); o

Diseñe el hábito para que sea satisfactorio realizarlo.

O recompénsese al instante por realizar la acción deseada, por ejemplo,

Transfiera dinero para comprar algo que desee; o

Regálate algo que disfrutes.

(Nota: asegúrese de que la recompensa no entre en conflicto con su identidad u otro hábito, por ejemplo, comprar un tazón de helado cuando está tratando de perder peso)

 

Utilice socios responsables para crear recompensas/costos sociales inmediatos por tomar medidas.

 

Utilice un contrato de hábito formal para fortalecer los (des)incentivos:

 

Establecer sanciones (por ejemplo, financieras) por realizar malos hábitos/no cumplir con los objetivos;

Poner por escrito los criterios y sanciones; y

Encuentre un juez para firmar conjuntamente y responsabilizarlo por el contrato.

Mantenga vivas las rachas recuperándose rápidamente cuando sus hábitos se rompan:

 

No pienses “todo o nada” – algo siempre es mejor que nada;

Nunca te pierdas dos veces: haz el compromiso de nunca perderte dos repeticiones seguidas.

 

 

¿Cómo puedo mantenerme motivado cuando construyo hábitos?

 

Cuando comience un nuevo hábito, hágalo fácil para que sea más probable que lo mantenga.

A medida que comience a aprender un hábito, fluya apuntando a The Goldilocks Zone.

· Revisa y ajusta el desafío para que se asiente en el perímetro de tu habilidad;

· Apunta a una proporción de 50/50 entre el fracaso y la recompensa.

A medida que se acerca al dominio del hábito:

· Preséntate y sigue adelante incluso cuando el trabajo no sea emocionante.

· No sea un aficionado , no deje que la " vida " se interponga en su progreso.

· Sea un profesional : preséntese y cumpla con el cronograma incluso si no tiene ganas.

· Reflexionar y revisar regularmente; preguntar:

· “ ¿Qué salió bien? ”

· “ ¿Qué no salió bien? ”

· “ ¿Qué aprendí? ”

Una vez que hayas dominado un hábito:

· Domina el siguiente; practica nuevos hábitos deliberadamente hasta que domines el campo;

· Redefina y amplíe su sentido de identidad:

· “ Soy un atleta ” → “ Soy el tipo de persona que es mentalmente fuerte y ama los desafíos físicos. ”

· “ Soy un CEO ” → “ Soy el tipo de persona que construye y crea cosas. ”

Y por último, gestiona tus expectativas:

· Los hábitos toman un esfuerzo de capitalización y producen resultados de capitalización;

· Los resultados más poderosos de la capitalización se retrasan;

· Acepte que un cambio notable puede llevar años, hasta que cruce un umbral crítico...

· … antes de que suceda todo a la vez.